Кардиотренировки. Ничего сложного.

Каждый из вас, наверное, встречал старичков, бегущих трусцой со скоростью пешехода. Возможно, они у вас вызывают немой вопрос: зачем вообще бежать, если можно просто пройтись — и быстрее будет, и легче? Или уж совсем радикальная мысль: старый чудак, наверное, быстрее не может. Не менее примечательно то, что нагрузки низкой интенсивности практикуют не только старички, а и все те, кому небезразлично состояние своего сердца. Но обо всем по порядку!

“Ах, сердце, тебе не хочется покоя”, — слова этой известной песни находят отклик в каждом из нас. Ведь как ни крути, а именно сердце играет одну из самых важных ролей в нашей жизни. Помните рекламу сердечного препарата, когда мужчина, кряхтя, жалуется, “какое там здоровье на шестом десятке”? А с каждым годом возрастная планка людей, страдающих от сердечно-сосудистых заболеваний, опускается все ниже. Хотите оградить себя от подобной перспективы? Начните сейчас!

Береги здоровье смолоду!

Движение – это основной закон жизни. Для того, чтобы не остаться на обочине жизни, нужно постоянно двигаться вперед, развиваться, при чем не только интеллектуально, но и физически. Если вы абсолютно не занимаетесь спортом, то будь у вас IQ хоть, как у Эйнштейна, здоровья и, как результат, долголетия от этого не прибавится. Смолоду всем нам кажется, что мы полны сил и энергии, и редко кто задумывается над состоянием своего здоровья. Нам кажется, что мы способны на покорение любых вершин (в прямом смысле этого слова). Возможности человеческого организма действительно практически неограниченны, однако их нужно правильно развивать. Замечали ли вы, что занимаясь бегом, плаваньем или перекопкой огорода, мы доходим до определенного предела, когда кажется, что сил не осталось вообще? Кажется, что вот сейчас я упаду, у меня отвалятся руки или ноги, а во всем теле ощущается ужасная усталость. Однако уже через секунду, у нас, как будто, открывается второе дыхание. И вот мы дальше бежим, плывем или копаем. Откуда же они берутся снова эти силы?

Это великое слово “сердце”!

Сильное сердце

Сердце взрослого человека по размерам напоминает сжатый кулак. Однако лишь за 24 часа оно способно выработать столько энергии, что ее хватило бы для поднятия локомотива на высоту 40 см от земли. Это настоящий перекресток магистралей, регулировщик движения крови по всему организму. Сердце действует, как насос, беспрерывно насыщая клетки организма кислородом и питательными веществами. Всего лишь за сутки оно сокращается 100 тысяч раз, перекачивая около 10 000 литров крови. Однако такая выносливость и фантастическая работоспособность, к сожалению, не безграничны. Человеческий “мотор”, как и автомобильный, рано или поздно начинает барахлить и сдавать обороты, если вовремя не позаботится о его состоянии. А как известно автолюбителям, поломка мотора не только сокращает жизнь транспортного средства, но и вызывает его преждевременную кончину. А ведь помочь сердцу работать в стабильном режиме легко. Достаточно просто заняться собой!

Что такое кардиотренировки, и с чем их “едят”?

Слово “cardio” в переводе с латыни означает “сердце”. Поэтому изначально кардиотренировки связывали лишь с развитием сердечной мышцы. Однако сегодня кардиотренировки – это целый комплекс методик, направленный на общее оздоровление организма, повышение выносливости, похудение и даже на развитие характера и силы воли.

С помощью специальных нагрузок, развивающих сердце, можно значительно снизить риск сердечных заболеваний, укрепить мышцы и улучшить качество своей жизни. Бег, катание на велосипеде, ходьба или даже подъем по лестнице – все это относится к кардиотренировкам. Однако для того, чтобы получить максимальный эффект, а не только мокрую футболку, нужно грамотно продумать план нагрузок и физической активности. Ведь они принесут результат тогда, когда вы учтете особенности именно своего организма и правильно рассчитаете силы.

Как рассчитать нагрузку?

Условно существует 3 уровня физической активности: низкий, средний и высокий. Каждый из них соответствует определенному количеству сокращений сердца в минуту. Вот формула, с помощью которой можно определить уровень своей нагрузки:

220 – “Ваш возраст в годах” = “Ваш максимальный пульс” (для мужчин)

214 – “Ваш возраст в годах” = “Ваш максимальный пульс” (для женщин)

К примеру, для 30-летнего представителя сильного пола, максимальный пульс составит 190 уд/мин (220-30=190).

Низкая интенсивность занятий – это 65% от максимального пульса. Для 30-летнего мужчины пульс должен составлять приблизительно 124 уд/мин (190*0,65=124). В таком темпе могут заниматься люди, имеющие проблемы со здоровьем, или новички в первые 2-3 недели.

Средняя интенсивность отвечает 70% максимальной частоты пульса. Таким образом, 30-летний мужчина будет заниматься с пульсом 133 уд/мин (190*0,7=133). Уровень такой нагрузки эквивалентен неторопливому бегу, когда Вы чувствуете физическую активность, но все еще можете беседовать с людьми.

Высокая интенсивность, «красная зона» – это 85% от максимальной частоты пульса. Для мужчины 30 лет пульс не должен превышать 161 уд/мин (190*0,85=161). Однако такая нагрузка должна быть непродолжительной и чередоваться с занятиями низкой и средней интенсивности! Ведь заставляя свое сердце постоянно работать в усиленном режиме, Вы рискуете его “подорвать”.

Чем заняться?

Если вы новичок в мире здорового образа жизни и не планируете спортивной карьеры, то наиболее подходящими кардиотренировками для вас являются продолжительные пешие прогулки или езда на велосипеде.

Пешеходный туризм

Прогулки по горам или лесу позволят не только поддерживать нужный уровень интенсивности занятий, но и дышать кристально чистым воздухом и любоваться живописными местами. Именно в пеших прогулках явно присутствуют стабильный ритм движения и дыхания, а значит и ритм сердца. Здесь легко регулировать нагрузку, замедляя и ускоряя шаг. Сердцу не придется выпрыгивать из груди, что благоприятно повлияет на его здоровье.Велопрогулка

Езда на велосипеде – прекрасная возможность потренировать сердце и получить от этого удовольствие. Особенно эффективными будут велосипедные прогулки на природе, за чертой города. Езда в гору или по пересеченной местности развивает сердечную мышцу, а возможность изменять скорость даст возможность поддерживать нагрузку той или иной интенсивности. Помните, что кардиотренировки – не панацея от всех болезней, однако с их помощью можно значительно улучшить состояние своего организма. Если правильно рассчитать нагрузку и заниматься спортом регулярно, уже через несколько недель вы почувствуете значительное улучшение самочувствия. Не зря говорят, что в здоровом теле – здоровый дух. Когда мы полны сил, мы способны на самые невероятные поступки. Займитесь своим телом, и оно ответит вам взаимностью!


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *